各色 DNA 的老朋友们很多都知道，这些年，我们团队的研发重心，已经从满足大家自我探索好奇心的基因测试与科普，转向了直接带来生活改变的「头脑健身训练」。

  这个转变本身，也是大家需求推动的结果：「当我知道我如何成为了现在的我，我还能为自己做点什么？」

  一份各色 DNA 检测报告，从来不会只是停留在对大家说「天生如此」，而是会反复告诉大家：

  而「暂停实验室」这个在线的「头脑健身房」，就是一个用科学方法，推动改变发生的地方。

  在过去五年里，我们最受欢迎的产品「情绪 EBP」，已经帮助近 10 万人减少了情绪痛苦，重新找到了幸福和有行动力的生活。

  随着慢慢的变多参与者把心理健身变成习惯，我们在这些长期陪伴的老朋友们中，找发现了另一个新需求，那就是：

  改善痛苦并不是我生活追求的终点，当我逐渐找回行动力，我想要迎接更大的挑战，解决更多的难题，找到真正值得投入的方向，变成一个更厉害的自己。

  从下一期开始（4 月 29 日开营），「有效努力」就正式面向所有新老朋友们开放啦！

  并且，在 5 月 1 日凌晨 5:00 之前购买，还能够轻松的享受优惠 100 元的早鸟价，想要体验的趁现在！长按文中相应海报，识别二维码跳转，即可报名。

  有效努力是一个基于脑科学的综合做事能力训练，适合所有想要把事情做好，让生活慢慢的变好的人。

  减少你在工作学习和生活的过程中，你想得到的，和实际成果之间的「表现差」。

  如果你想要系统地了解做事的规律，突破做事的卡点，这绝对是一个你在别处找不到的练习计划。

  它是过去 5 年，4 位资深的心理干预 / 脑科学研究专家，设计产品与全程答疑过程中，陪伴近 10 万人（其中以 20-45 岁为主力人群）生活发生改变，所有经验、数据、洞察汇聚的结果。

  它代表了暂停实验室当前产品研发的顶配水平，也已经超越了传统心理干预的范畴。

  我相信，它也代表了目前心理与行为科学在解决真实生活问题上，所能达到的新高度。

  上一期练习过的老朋友，谐星聊天会的策划吕东，练完大呼「我变厉害了！」，并且这样形容它：

  在刚刚结束的上一期，有 760 个朋友参与了首期体验，其中 93% 拿到了结营证书，86% 拿到全额奖学金，创下史上坚持率最高的记录。

  看到这样的数据，我真的想要小喇叭广而告之，觉得任何一个人都值得拥有它，直接撬动生活改变！

  我在这个练习计划中的角色是：领衔研发主创，主导了整个练习计划的大纲设计、内容统筹与产品设计。

  作为科班心理学研究者，我们的确带来了自己在心理干预、脑科学、行为健康改变、教育学、管理学等领域的知识与经验积累。

  在这样的一个过程中，我们参考了超过 51 本经典书籍和 89 篇最新研究进展文献（这些也有附在练习计划的最后）。

  但其实，这个计划的研发，并不是大家想象中，一堆科学家阅读书籍文献，闭门造车的结果（而且我们团队在这个过程中的资产金额的投入，也不止千万）。

  除了科学研究者与产品研发者，我们主创团队，还有一些共同的身份，就是互联网科技创业者、一线团队管理者，以及直接为用户答疑解惑的人。

  我们陪着一个公司成长了快 9 年，又陪着 10 万用户成长了快 5 年，也观察、记录与分析了快 5 年，才有机会深入理解：

  在做事、生活、处理问题的过程中，大家最普遍遇到的卡点是什么，思维和行动最常见的误区是什么，以及如何突破它们。

  穿越了硕博期间的学业压力，经历了 8 年创业的重重挑战，不但成功生存下来，而且越做越大，越做越好，一直在解决难题，从未偏离初心。

  这些经验的注入，让这个练习计划，已经远远超越了传统心理干预或者科学研究，融入了我和我们团队，解决实际职场/学业问题的实战经验。

  其实，一直有很多成功的企业管理者与高表现者，也在分享自己处理问题、定目标、做计划的成功经验。你很可能过去，也曾经学习和借鉴过这些方法。

  但因为大家普遍缺少脑与行为科学的研究背景，所以提供的工具和方法，很多只有「是什么」，而没有「为什么」，缺少对底层共通原理的清晰阐述。

  这让大家在使用这一些方法的过程中，更多把它们当成了一些「固定套路」，而不是灵活变通的「招式」。

  这样的工具，很难灵活运用在自己的独特问题里，甚至可能会因为过度强调表面流程，反而给做事制造了新的阻碍。

  而我们的「研究+研发」的独特双重背景，让这个练习计划，在处理问题过程中，实现了原理和实操无缝融合，让它真正变成一种通用型经验智慧。

  很多老朋友告诉我，看到「努力」这个词，会感觉有压力，甚至会怀疑，暂停实验室怎么出了这么一个制造焦虑的练习计划？

  我们没有变，我们从始至终都是一个提倡「只有行动，才会带来改变」，并且一直身体力行地持续努力的团队。

  2019 年，早在暂停实验室正式诞生之前，主创之一的窦泽南，就曾写过一篇文章《从实习生到合伙人，我想告诉你努力是一种很高级的选择》。

  一个是不短视的长期主义，眼前付出的精力，与承受的压力，是为了更长期的收获；

  另一个，也是我认为更重要的，就是在充满不确定的大环境中，不被外部与他人左右，而是拿回自己人生选择与行动的主动权。

  包括在中途选择暂时停下来，照顾好自己，恢复精力，也还是为了达成更长远目标而努力的过程中的一部分。

  努力是一个有力量的词，当你决定为了一个目标而努力，你就已经离更好的生活很近了。

  然而，努力又是一个被污名化的词，我不止一次从网上看到这样的说法，说「大家的问题是太努力了」。

  并不会！它只会让你暂时感觉好一点，然而，生活中要解决的问题，并不会因此而消失。

  过去，努力这个词之所以让我们感觉有压力，并不是因为努力本身的问题，而是我们努力的方法和策略，往往并不能达成我们想要的结果。

  在努力过程中，我们之所以感觉被压垮了，感觉心慌了，是因为没找到自己的「压力最优表现区间」。

  还有时候，则是硬扛了超过自己承受范围的压力，信心受挫，甚至带来了身心健康伤害。

  在有效努力练习中，你会了解，压力中大脑和身体发生了什么，在尊重身心规律的前提下，找到那些值得扛的压力，并让这些尝试带来成长与回报。

  在努力过程中，我们之所以感觉太累太苦，不想干了，有时候并不是因为讨厌这件事。

  而是因为，自己无视了效率表现的规律，没有主动安排休息，导致效率下滑，动力下降，甚至身体健康也出了问题。

  在有效努力练习中，你会了解，如何判断自己需要休息了，如何更及时地高效休息，以及如何合理安排生活习惯，能够提升整体的「精力电池电量」。

  在努力过程中，我们之所以觉得被迫，觉得没有收获，是因为我们太习惯拿到事情就去执行，而没有在做事情之前，认真地考虑过这个问题：

  在做事情过程中，我现在的行动，有没有让自己向着目标推进一点？如果是的话，我是怎么做到的？如果没有，偏离又是如何发生的？去完成持续监控行为的过程。

  在做事情之后，我现在的位置在哪里？已经离起点出发了多远，离我的阶段性目标还有多远？去完成一次有效的复盘。

  我们对有效努力的定义，就是基于脑与行为规律的努力，是顺应人性的努力，是「投入产出比」更高的努力。

  如果过去，努力让你感到痛苦，感到被迫，让你变得低效，很可能是因为，你把大量时间精力，都花在了与自己的天性对抗上。

  有效努力不仅是一部「大脑科学使用指南」，也是直接解决问题的一系列「生活通关锦囊」。

  每一天跟随练习，你可以做出更好的决策，制定让自己更愿意执行的目标和计划，让对的行动持续发生，让犯的错误也有价值。

  大部分老朋友，在两个月到一年的练习后，就已经逐渐走出痛苦的低谷，并且感受到了长期心理健身的力量。

  在状态恢复之后，大家也开始尝试使用在暂停学到的这些技能，解决更多问题，迎接更大的挑战。

  「我已经意识到，困境和当前的环境有关，那如何做一个更好的改变？要不要换工作、换领域，要不要去追求新生活？」

  「我变强了，升级了，于是我做的事情也变难了。在职场晋升，承担更重大责任之后，如何把更难的事情继续做好？」

  「我想要重拾兴趣爱好，让生活变得更加丰富与蓬勃，怎么才能平衡好事业发展与体验生活？」

  这些更进阶的期待，其实对技能的综合应用，以及如何直接推动生活改变，提出了更高的要求。

  回答大家这些问题，也让我们的知识与经验分享，逐渐「超纲」了情绪改善练习的范围。

  去年年底，我回顾和整理了大家在过去一年提出的近两千条生活应用类问题，找到了几个最高频的需求：

  这些需求的本质，就是如何以更稳定的心态，更充沛的精力，更清晰的思路，去直接解决生活中的问题。

  一直以来，我都不希望大家把暂停只是当成一个避风港，一个「疗愈」的地方，这不是我们最想做的事，也不是这些工具最大的价值。

  我想借这样一个机会，来感谢过去陪伴我们的老朋友们，感谢你们在生活中不间断的努力与探索，让我们一起，变得越来越厉害了。

  我也想通过这样一个产品，让更多老朋友们发现这样的事实：其实，你比你想象中的更厉害。

  我也想让更多人因此知道，全新的暂停实验室，以及头脑健身能做到的，不止是减少痛苦，还有帮你体验更丰富的人生，打开更大的世界。

  这个练习计划的老朋友证书率，高达 93%，首次参与的新朋友，证书率 81%。

  暂停实验室过去的坚持完成率，已经非常厉害，有效努力又一次刷新了这个记录。

  这是因为，作为一个「科学做事训练计划」，这个产品的设计本身，也融入了大量基于脑科学原理的，有关动机激活与习惯养成的最新研究成果。

  这里的知识信息，以大脑喜欢的方式组织，会调动你的好奇心，卷入你的思考，提供及时的反馈。

  这里的练习设计，则是以游戏化的方式，量化你的能力面板，展示你的练习进度条，最大化你的获得感。

  这还是一个持续迭代更新的计划。我和我的团队，一直还在有效努力，不断优化练习体验。我们致力于让更多人，体验到学习新知的快乐、进步成长的快乐、不断自我超越的快乐。

  如果你已经看到了这里，别再等了，一起加入吧！让我们在这个练习计划中相遇，开启一段共同努力的时光。

  上一期，很多参与的朋友告诉我，这种和一群人一起努力的感觉真的很棒，也让自己找回了久违的生命活力。

  最后我想再提醒你，和暂停的其它练习计划一样，现在的有效努力练习，还有最后的早鸟价机会，也是这个练习计划，你能买到的最低价格。等到 5 月 1 日凌晨 5 点，将正式恢复原价。

  也欢迎已经购买的老朋友们，把这个练习推荐给更多正在经历挑战、想得变厉害的新朋友。

  每次推荐成功，你都会获得 100 福利豆奖励，可用于续报或者购买任一练习计划。点击生成专属推荐海报。

  如果你目前的焦虑抑郁量表得分在中度以上（前后测情绪树得分 11 分以上），我们推荐你优先选择情绪调节类练习，新人从情绪 EBP 开始，老朋友可以优先选择第二站「CBT 综合」和第三站「焦虑应对」。

  寻找自我的目标，也可以当做一件值得认真对待规划的事情，然后使用有效努力的方法论，去找到它。

  欢迎你带着这个期待来到这里。我还想告诉你，值得的目标，不是靠思考出来的，而是要靠行动，最终蹚出一条属于自身个人的路。

  3. 我喜欢怡然自得、工作生活平衡的状态，不是弃疗躺平的那种，这个练习能帮助我什么？

  找到自己的爱好、娱乐、社交与放松方式，这既能让我们的生活体验变得丰富多彩，也是为自己充电，维持更可持续的长期努力的一部分。

  如果你想要探索，哪些活动真正能让自己快乐，提高个人动力；哪些活动真正能让自己放松，恢复自己精力；以及如何把这些活动更平衡地安排在日常生活中，欢迎你来。

  如果最近一段时间，你的优先级是从耗竭状态恢复，照顾好自己，优先推荐练习情绪调节系列练习计划，特别是自我关怀和正念类练习。

  在不同人生状态阶段，我们可完全有不同的目标，等到你照顾好自己，有了很多力量，也欢迎你再回来。

  如果你目前卡在了行动环节，无法为重要的事情投入充足的时间，那建议优先选择拖延应对计划。

  如果你已经投入了时间精力，却没获得预期的收获，或者表现不如意，建议优先选择有效努力计划。

  6. 有重要任务要搞定，但又拖延又焦虑，先有效努力、还是拖延应对、还是焦虑应对？

  如果你的焦虑状态已经持续一段时间，在中等程度以上（情绪树得分大于 11 分），并且已经从一件事泛化到了生活的每个方面，那优先推荐练习焦虑应对。

  如果你的焦虑更多和做事本身有关（即焦虑由任务直接触发），在任务之外并没有持续严重的焦虑状态，那更优先选择拖延应对和有效努力。具体的选择原则参见第 5 个问题。

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